Наш организм не вырабатывает витамины, минералы и полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы должны получать их из пищи, но какие именно и для чего? Ответить на эти вопросы поможет наш полный гид по здоровому питанию.
ГИД ПО ВИТАМИНАМ
Витамин А Витамин А необходим для здоровья кожи, остроты зрения, функционирования иммунной системы, а также для роста. Наш организм перерабатывает бета-каротин, красный пигмент, которым богаты овощи и фрукты, в витамин А в таких количествах, которые ему необходимы, поэтому тебе не нужно беспокоиться о том, что ты можешь случайно превысить дозу.
Что нужно есть: Листовые овощи, морковь, абрикосы, молочные продукты, яйца и рыбу.
Витамин B Существует восемь разновидностей витамина В, которые отвечают за обмен веществ, функционирование нервной и мышечной систем, а также деление клеток. Витамин В легко разрушается при обработке продуктов, поэтому люди, рацион которых в основном состоит из переработанной пищи, часто страдают от дефицита этого витамина.
Что нужно есть: Сырые овощи и фрукты, орехи, цельнозерновые продукты (например, бурый рис или пасту из цельнозерновой муки), яйца, мясо и рыбу.
Витамин C Этот самый известный витамин является мощным антиоксидантом и играет существенную роль в процессе синтеза коллагена в соединительной ткани, поэтому он так важен для здоровья кожи, зубов, костей и кровеносных сосудов. Также он помогает организму получать железо из пищи.
Что нужно есть: Фрукты, ягоды, зелень и корнеплоды.
Витамин D Самый важный источник витамина D – солнечный свет, недаром говорят, что получасовая прогулка под солнцем равнозначна десяти стаканам молока. Витамин D нужен нам, чтобы усваивать кальций, а также для правильного функционирования иммунной и мышечной системы. Нехватка витамина D ведет к заболеваниям костной системы, поэтому так важно получать его в достаточном количестве.
Что нужно есть: Жирную рыбу и яичные желтки.
Витамин E Антиоксидант, защищающий клетки от воздействия свободных радикалов. Работает в паре с витамином С.
Что нужно есть: Орехи, бобы, яйца, зеленые салаты и злаки.
Витамин K Витамин К отвечает за свертываемость крови, а также за восстановление костной ткани. Бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают витамин К, но также его необходимо получать с пищей.
Что нужно есть: Зеленые овощи (брокколи, шпинат, брюссельскую капусту).
ГИД ПО МИНЕРАЛАМ
Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Он участвует в регулировании функций мышечной и нервной системы, а также необходим для свертывания крови.
Что нужно есть: Зеленые овощи, миндаль, бобы, фрукты и молочные продукты.
Магний участвует более чем в трехстах видах обменных процессов в организме, включая процессы производства энергии, функционирования сердечно-сосудистой и мышечной системы. Нехватка магния – довольно распространенная проблема.
Что нужно есть: Зеленые овощи, орехи (кешью и миндаль), семена и цельное зерно.
Селен участвует в синтезе антиоксидантных энзимов, которые защищают наш организм от разрушающего воздействия свободных радикалов. Нехватка селена ведет к ослаблению имунной системы и проблемам с сердцем.
Что нужно есть: Зерновые, орехи, грибы и рыбу.
Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы. Он помогает нашему организму залечивать раны, расщепляет углеводы, отвечает за здоровье кожи, а также участвует в процессах зрительного, обонятельного и вкусового восприятия.
Что нужно есть: Семена (кунжут, подсолнечник и тыква), орехи, мясо, чечевицу и грибы.
Йод – необходимый элемент для работы щшитовидной железы, которая регулирует обмен веществ, рост, развитие и репродуктивную функцию организма. Нехватка йода может вызывать умственные расстройства.
Что нужно есть: соль, водоросли, морепродукты, бобы, картофель, кисломолочные продукты и яйца.
Медь необходима для работы центральной нервной системы, при синтезе энергии и производстве меланина. Также она участвует в производстве коллагена и эластина, а кроме того отвечает за состояние соединительной ткани.
Что нужно есть: Бобы, орехи, семена, зерновые и грибы.
Железо необходимо для формирования красных кровяных телец, которые в свою очередь отвечают за перенос кислорода по организму. При нехватке железа возникает риск развития анемии.
Что нужно есть: Чечевицу, бобы, клубнику и красное мясо.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Омега-3 Наш организм не может самостоятельно производить не только витамины, но и жирные кислоты Омега-3, поэтому их необходимо получать с пищей или в виде пищевых добавок. Омега-3 обладает противовоспалительным действием, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и артрита. Также Омега-3 поддерживает зрительную функцию и функции мозга.
Что нужно есть: Жирную рыбу (макрель, форель и лосось), семена льна, грецкие орехи, пищевую добавку, содержащую Омега-3.
Витамин А Витамин А необходим для здоровья кожи, остроты зрения, функционирования иммунной системы, а также для роста. Наш организм перерабатывает бета-каротин, красный пигмент, которым богаты овощи и фрукты, в витамин А в таких количествах, которые ему необходимы, поэтому тебе не нужно беспокоиться о том, что ты можешь случайно превысить дозу.
Что нужно есть: Листовые овощи, морковь, абрикосы, молочные продукты, яйца и рыбу.
Витамин B Существует восемь разновидностей витамина В, которые отвечают за обмен веществ, функционирование нервной и мышечной систем, а также деление клеток. Витамин В легко разрушается при обработке продуктов, поэтому люди, рацион которых в основном состоит из переработанной пищи, часто страдают от дефицита этого витамина.
Что нужно есть: Сырые овощи и фрукты, орехи, цельнозерновые продукты (например, бурый рис или пасту из цельнозерновой муки), яйца, мясо и рыбу.
Витамин C Этот самый известный витамин является мощным антиоксидантом и играет существенную роль в процессе синтеза коллагена в соединительной ткани, поэтому он так важен для здоровья кожи, зубов, костей и кровеносных сосудов. Также он помогает организму получать железо из пищи. Что нужно есть: Фрукты, ягоды, зелень и корнеплоды.
Витамин D Самый важный источник витамина D – солнечный свет, недаром говорят, что получасовая прогулка под солнцем равнозначна десяти стаканам молока. Витамин D нужен нам, чтобы усваивать кальций, а также для правильного функционирования иммунной и мышечной системы. Нехватка витамина D ведет к заболеваниям костной системы, поэтому так важно получать его в достаточном количестве.
Что нужно есть: Жирную рыбу и яичные желтки.
Витамин E Антиоксидант, защищающий клетки от воздействия свободных радикалов. Работает в паре с витамином С.
Что нужно есть: Орехи, бобы, яйца, зеленые салаты и злаки.
Витамин K Витамин К отвечает за свертываемость крови, а также за восстановление костной ткани. Бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают витамин К, но также его необходимо получать с пищей.
Что нужно есть: Зеленые овощи (брокколи, шпинат, брюссельскую капусту).
Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Он участвует в регулировании функций мышечной и нервной системы, а также необходим для свертывания крови.
Что нужно есть: Зеленые овощи, миндаль, бобы, фрукты и молочные продукты.
Магний участвует более чем в трехстах видах обменных процессов в организме, включая процессы производства энергии, функционирования сердечно-сосудистой и мышечной системы. Нехватка магния – довольно распространенная проблема.
Что нужно есть: Зеленые овощи, орехи (кешью и миндаль), семена и цельное зерно.
Селен участвует в синтезе антиоксидантных энзимов, которые защищают наш организм от разрушающего воздействия свободных радикалов. Нехватка селена ведет к ослаблению имунной системы и проблемам с сердцем.
Что нужно есть: Зерновые, орехи, грибы и рыбу.
Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы. Он помогает нашему организму залечивать раны, расщепляет углеводы, отвечает за здоровье кожи, а также участвует в процессах зрительного, обонятельного и вкусового восприятия.Что нужно есть: Семена (кунжут, подсолнечник и тыква), орехи, мясо, чечевицу и грибы.
Йод – необходимый элемент для работы щшитовидной железы, которая регулирует обмен веществ, рост, развитие и репродуктивную функцию организма. Нехватка йода может вызывать умственные расстройства.
Что нужно есть: соль, водоросли, морепродукты, бобы, картофель, кисломолочные продукты и яйца.
Медь необходима для работы центральной нервной системы, при синтезе энергии и производстве меланина. Также она участвует в производстве коллагена и эластина, а кроме того отвечает за состояние соединительной ткани.
Что нужно есть: Бобы, орехи, семена, зерновые и грибы.
Железо необходимо для формирования красных кровяных телец, которые в свою очередь отвечают за перенос кислорода по организму. При нехватке железа возникает риск развития анемии.
Что нужно есть: Чечевицу, бобы, клубнику и красное мясо.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Омега-3 Наш организм не может самостоятельно производить не только витамины, но и жирные кислоты Омега-3, поэтому их необходимо получать с пищей или в виде пищевых добавок. Омега-3 обладает противовоспалительным действием, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и артрита. Также Омега-3 поддерживает зрительную функцию и функции мозга.
Что нужно есть: Жирную рыбу (макрель, форель и лосось), семена льна, грецкие орехи, пищевую добавку, содержащую Омега-3.
Комментариев нет:
Отправить комментарий